Immer wieder werde ich in meinen Workshops und Gesprächen gefragt: "Helena, ist Eisbaden für Frauen überhaupt geeignet? Ich hab gehört, das bringt unser Hormonsystem durcheinander." Diese Frage verdient eine ausführlichere Antwort als ein pauschales Ja oder Nein.
Fakt ist: Männer und Frauen reagieren unterschiedlich auf Kälte. Eine kontrollierte Studie von Tsoutsoubi und Kolleg:innen (2022, Biology) hat das direkt gemessen: Bei gleicher Kältebelastung zeigten Frauen eine höhere kardiovaskuläre Beanspruchung und häufigere Kälte-induzierte Gefässerweiterungen als Männer. Der weibliche Körper arbeitet unter Kältestress also anders, nicht schlechter. Das heisst auch nicht, dass Frauen die Finger vom Kaltwasser lassen sollten – sondern dass wir Kälte mit unserer Physiologie und unserem Zyklus abstimmen sollten, statt ein Programm zu übernehmen, das ursprünglich an Männern erforscht wurde.
Was die Forschung sagt
2024 ist die bisher grösste Untersuchung zu diesem Thema erschienen, durchgeführt von einem Team um Megan Pound und Joyce Harper vom UCL Institute for Women's Health, veröffentlicht in Post Reproductive Health. Über 1100 Frauen nahmen an der Befragung teil, ein grosser Teil davon in der Perimenopause oder bereits postmenopausal.
Frauen berichteten, dass Kaltwasserschwimmen ihre Menstruationsbeschwerden reduzierte, besonders psychische Symptome wie Angst, Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit. Noch deutlicher zeigte sich der Effekt in der Perimenopause: signifikante Verbesserungen bei Angstzuständen, Stimmungsschwankungen, gedrückter Stimmung und Hitzewallungen. Kein Zufall: Die Mehrheit der Frauen mit Beschwerden schwamm gezielt, um genau diese Symptome zu lindern – über die Hälfte während der Menstruation, fast zwei Drittel in der Perimenopause.
Ein wichtiger Sicherheitshinweis aus der Studie: Die Wassertemperatur wurde von den Teilnehmerinnen nicht systematisch erfasst, und ein 15-minütiges Eintauchen bei 5°C kann bereits zu Unterkühlung führen. Genau das gebe ich auch in meinen Workshops weiter: lieber kürzer und sicher als lang und riskant. S. dazu auch “Wie lange und wie oft Eisbaden?” und “Eisbaden ist nicht schwer, aufwärmen umso mehr”.
Vielleicht ersetzt Eisbaden in deinem Fall keine medizinische Behandlung. Aber es kann ein wertvolles, ergänzendes Werkzeug sein – besonders in einer Lebensphase, in der viele Frauen sich von der Schulmedizin allein gelassen fühlen. S. dazu auch Mein neues altes Ich, der deutsche Film über das Mysterium der Menopause - ab August 2026 auch in den Schweizern Kinos zu sehen.
Der Cortisol-Mythos
Ein Satz, den ich auch oft höre: " Es heisst Frauen sind sensibler auf Cortisol, also sollten sie nicht eisbaden." Stimmt so nicht.
Ja, Eisbaden lässt den Cortisolspiegel steigen – normal, als Teil der Stressreaktion, und nur vorübergehend. Cortisol ist dabei kein Feindbild, sondern ein essenzielles Stresshormon: Es hilft uns morgens aufzuwachen, hält den Energielevel stabil und wirkt entzündungshemmend. Es steigt immer, wenn der Körper unter Belastung steht, ob unter Stress, beim Sport oder beim Eisbaden. Ausschlaggebend ist bei allen Stresshormonen, wie lange sie in unseren Körper aktiv sind: kurze Anstiege können unser System stärken, chronisch erhöhte Werte wirken erschöpfend.
Beim Eisbaden spikt das Cortisol kurz – die Eisbaderin wechselt direkt danach in den parasympathischen Zustand, also in Ruhe und Regeneration. Genau dieser Wechsel ist wertvoll für die Regulierung des Nervensystems, im Grunde ein Training für Stressresilienz. Wie rasch der Wechsel stattfindet, hängt insbesondere auch von der Eisbade-Erfahrung ab. Nicht unbedeutend dabei auch, dass wir lernen, unsere Atmung in Stresssituationen zu steuern. Und das alles kann dazu beitragen, dass wir dank Kältetraining mit der Zeit auch in der Alltagshektik ruhiger bleiben können.
Die entscheidende Frage ist deshalb nicht "Frau oder Mann", sondern: In welchem Zustand ist die Person gerade? Wer bereits sehr erschöpft ist, zum Beispiel im Burnout, sollte dem System nicht noch mehr Stress zumuten – unabhängig vom Geschlecht. Da braucht es zuerst Ruhe. Sobald der Körper aus der akuten Erschöpfung wieder auftaucht, kann Eisbaden gezielt eingesetzt werden, um ein dysreguliertes Nervensystem zu regulieren. Was generell gilt und in so einem Fall besonders wichtig ist: Entspannung und ruhige Atmung vor und während dem Eisbad ist grundlegend. Kurz: Nicht unser Geschlecht entscheidet, ob Eisbaden passt, sondern der Zustand unseres Nerven- und Hormonsystems.
Zyklus und Menopause - wie wir Kälte darauf abstimmen
Über den Zyklus hinweg verändert sich unsere Körperkerntemperatur. In der Lutealphase, nach dem Eisprung, liegt sie durch den Progesteronanstieg leicht höher – Kälte fühlt sich insbesondere kurz vor und anfangs der Menstruation intensiver an. Ich gehe - basierend auf Gesprächen mit TCM-Therapeuten und meiner persönlichen Erfahrung - davon aus, dass Wärme den Körper in dieser Phase mehr unterstützt als Kälte. In den fast zehn Jahren als Wim Hof Instruktorin und heute als Kältetrainerin war ich jedoch zwangsläufig in allen Zyklusphasen im kalten Wasser. Manchmal etwas weniger enthusiastisch, aber nie mit negativen Folgen. Auf jeden Fall empfehle ich allen Menschen, aber Frauen ganz besonders, nicht stur nach Schema zu trainieren, sondern zu bedenken und zu spüren: Wo stehe ich gerade in meinem Zyklus, und was tut mir heute gut?
In der Perimenopause und Menopause verändert sich diese hormonelle Landkarte nochmals grundlegend – und genau hier berichteten die Frauen aus der Studie die stärksten Verbesserungen. Das deckt sich mit dem, was ich selber erlebe und von vielen Teilnehmerinnen in meinen Retreats höre: Kälte gibt uns ein Werkzeug zurück, mit dem wir aktiv auf unseren Körper einwirken können, in einer Phase, die sich sonst oft wie ein Kontrollverlust anfühlt.
Auch auf Stoffwechselebene gibt es einen konkreten Zusammenhang. Eine Studie zu Eierstockfunktion und braunem Fettgewebe fand: Bei Kälteexposition war die Stoffwechselaktivität des braunen Fettgewebes bei prämenopausalen Frauen deutlich höher als bei postmenopausalen Frauen. Die Forschenden führen das auf den sinkenden Östrogenspiegel zurück und vermuten, dass dieser Rückgang zur allgemeinen Verlangsamung des Energieverbrauchs nach der Menopause beiträgt – ein Mitgrund, warum viele Frauen in dieser Phase leichter zunehmen. Zudem kann ein aktiveres braunes Fettgewebe nicht nur die Gewichtsregulierung unterstützen, sondern auch Entzündungen reduzieren und die Insulinsensitivität erhöhen. Hier setzt Kälte an: Susanna Søberg und ihr Team zeigten 2021 (Cell Reports Medicine) an Winterschwimmern, dass regelmässige Kälteexposition genau dieses Gewebe trainieren kann: Bei Kälteexposition beobachteten sie einen stärkeren Anstieg der Kälte-induzierten Thermogenese sowie der Hauttemperatur über dem braunen Fettgewebe bei Winterschwimmern im Vergleich zu Kontrollpersonen. Die Studie wurde zwar an Männern durchgeführt, das Prinzip dürfte aber übertragbar sein: Regelmässiges Eisbaden könnte helfen, das braune Fettgewebe aktiv zu halten, gerade dann, wenn der Körper es durch den Östrogenabfall von selbst weniger nutzt.
Und was gilt für Schwangerschaft und Stillzeit?
Hier will ich ehrlich sein: Meine eigene Eisbade-Karriere startete nach meinen Schwangerschaften und mir sind keine wissenschaftliche Studien bekannt. Letzteres erstaunt mich nicht wirklich, weil das Thema risikobehaftet ist und die Interessengruppen möglicherweise zu klein für eine Finanzierung. So hat sich 2025 ein Forschungsteam um Jill Shawe und Joyce Harper (dieselbe Gruppe wie bei der grösseren Studie oben) genau dieser Lücke systematisch angenommen (Lifestyle Medicine), mit Fachleuten aus Geburtshilfe, Hebammenwesen, Neonatologie und Kältephysiologie. Mit der Erkenntnis, dass es weitere Studien braucht, um verlässliche Aussagen darüber treffen zu können, ob intensive Kälteexposition für Schwangere sicher ist. Auch die Wissenschaft steht hier also noch am Anfang. Was ich weitergeben kann, ist deshalb vor allem abgeleitet aus Erfahrungsberichten und meinem eigenen Wissen als langjährige Eisbade-Begleiterin:
Es gibt Frauen, die während der ganzen Schwangerschaft weiter eisbaden, von positiven Effekten berichten und danach gesunde Kinder zur Welt bringen. Ein bekanntes Beispiel ist Isabelle Hof, Tochter des "Iceman" Wim Hof, die offen darüber spricht, wie Kälte sie durch ihre Schwangerschaften begleitet hat.
Gleichwohl würde ich einer Schwangeren, die vorher noch nie im kalten Wasser war, nicht empfehlen, ausgerechnet jetzt damit anzufangen. Kaltes Duschen dagegen kann eine valable Alternative darstellen - das Gleiche gilt für die Stillzeit. Wer aus irgendeinem Grund dennoch das Gefühl hat, genau in dieser Phase mit dem eigentlichen Eisbaden starten zu müssen, sollte u.a. Wassertemperatur unbedingt nur Schritt für Schritt senken um die Stressreaktion tief zu halten und die Verweil-Dauer auf ein bis zwei Minuten beschränken. Das ist ein Zeitraum, in welchem die Körperkerntemperatur lediglich um rund 0.5 Grad Celsius fällt und deshalb relativ rasch wieder normalisiert werden kann.
Mein Fazit
Eisbaden ist für Frauen auf keinen Fall ein Tabu – aber auch kein "one size fits all". Es lohnt sich, hinzuhören: auf den eigenen Zyklus, den Energiezustand, auf das, was das Nervensystem gerade wirklich braucht. Wer stark erschöpft ist, sollte zuerst Ruhe finden. Wer schwanger ist oder stillt, sollte behutsam vorgehen. Und generell gilt: es muss nicht immer grad ein Eisbad sein, eine kalte Dusche oder Hände in kaltes Wasser halten kann bereits eine positive Wirkung haben. Wer jedoch bereit und erfahren ist, kann in der Kälte ein kraftvolles Werkzeug entdecken, um Stimmung, Energie und Nervensystem zu regulieren – durch alle Phasen des Zyklus, durch Schwangerschaft und Stillzeit, und weit über die Menopause hinaus.
Lust, das selber zu erleben? Dann lade ich dich herzlich ein, in meinen Eisbade-Angeboten zu stöbern. Hier kannst du in in einem sicheren Rahmen Eisbade-Erfahrung sammeln und mehr über die Zusammenhänge und Benefits von Atem- und Kältetraining erfahren. Egal ob du zum ersten Mal eintauchst oder deine Praxis vertiefen willst.
Quellen
Pound M, Massey H, Roseneil S, Williamson R, Harper CM, Tipton M, Shawe J, Felton M, Harper JC. "How do women feel cold water swimming affects their menstrual and perimenopausal symptoms?" Post Reprod Health. 2024 Mar;30(1):11-27.
Tsoutsoubi L, Ioannou LG, Mantzios K, Ziaka S, Nybo L, Flouris AD. "Cardiovascular Stress and Characteristics of Cold-Induced Vasodilation in Women and Men during Cold-Water Immersion: A Randomized Control Study." Biology (Basel). 2022 Jul 13;11(7):1054.
Søberg S, Löfgren J, Philipsen FE, et al. "Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men." Cell Rep Med. 2021 Oct 11;2(10):100408.
Shawe J, Felton M, Harper JC, Harper CM, Stidson R, Tipton M, et al. "Cold Water Swimming and Pregnancy: A Scoping Review and Consensus Recommendations." Lifestyle Medicine. 2025;6(1):e70009.
Blondin, D. P. et al. (2024): "Brown adipose tissue metabolism in women is dependent on ovarian status", American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism.