Wie lange und wie oft Eisbaden?

Wie lange und wie oft Eisbaden?

Das Wasser ist kalt geworden und sie sitzen wieder in Scharen drin. Was denkst du, wenn du Kaltbader:innen über den Weg läufst? Sehnst du dich kopfschüttelnd nach den guten alten Zeiten, als Enten noch Ruhezeit hatten? Oder bewunderst du ihre Kaltblütigkeit?

Gehörst du denen, die gerne ab zu selber ins kalte Wasser steigen? Vielleicht ist Eisbaden längst fester Bestandteil deines Alltags? Doch selbst wenn du damit bisher wenig am Hut hast, interessiert dich bestimmt DIE Frage, die mir an jedem Eisbade-Workshop gestellt wird:

Wie viel Kälte tut uns gut?

Meine Antwort darauf lautet: das musst du selber für dich herausfinden. Nicht sehr befriedigend - ich weiss. Deshalb füge ich jeweils hinzu: es gibt keine Studie rund um Kältetherapie, die bestätigt, dass es den Körper stärkt, wenn wir länger als zwei bis drei Minuten im Eisbad sitzen. Die entscheidenden hormonellen und stoffwechselanregenden Effekte setzen vorher ein. Zwingen wir uns länger im kalten Wasser zu bleiben, laufen wir Gefahr, unseren Körper zu stressen. Das zu hören erleichtert die Zurückhaltenden und enttäuscht die Ambitionierten. Denn viele kommen mit der Erwartung, im Workshop zu lernen, wie man möglichst lange im kalten Wasser aushält.

DAS Soberg-Prinzip

Neben der Dauer pro Eisbad, fallen selbstverständlich auch Wasser- und Lufttemperatur ins Gewicht und wie oft wir ins Eisbad steigen. Folgen wir dem - nach der Stoffwechselforscherin Dr. Susanna Søberg benannten - Søberg-Prinzip, so liegt eine ideale Eisbade-Dauer pro Woche bei rund 11 Minuten, aufgeteilt auf mehrere Einheiten. Das kann uns ein Anhaltspunkt sein: angenommen wir bleiben jeweils gegen drei Minuten im Eisbad, würden wir also 3 bis 4 Mal pro Woche kalt baden. Gemäss Søberg ausreichend, um unseren Stoffwechsel anzukurbeln und dabei u.a. unsere braunen Fettzellen mit ihren wärmenden und entzündungshemmenden Eigenschaften zu aktivieren oder unsere Insulin-Sensitivität zu erhöhen. Und das auf ganz natürliche Weise!

Die perfekte Kältedosis: meine Erfahrung aus der der Praxis

In meinen fast zehn Jahren als Wim-Hof-Instruktorin, in denen ich über 1000 Menschen ins kalte Wasser begleiten durfte, wurde mir vor allem eines deutlich: Wir reagieren sehr unterschiedlich auf Kälte. Wir sind verschieden gebaut, leben unterschiedlich – etwa in Bezug auf Essen, Schlaf und Bewegung – und werden von unseren Hormonen auf eigene Weise beeinflusst. All diesen Aspekten in einer Studie gerecht zu werden, ist kaum möglich. Relevant ist dabei auch, dass unsere körperliche Reaktion auf Stress davon abhängt, ob wir uns bedroht oder positiv herausgefordert fühlen.

Deshalb definiere ich die perfekte Kältedosis als die, welche unseren Körper fordert, ihn aber nicht wiederholt überfordert. Frierst du nach dem Kaltbaden den restlichen Tag oder kriegst du ohne heisse Dusche, dicke Kleiderschichten und Bettflasche kaum mehr warm? Dann bereitet das Eisbaden wahrscheinlich nur begrenzt Freude. Und gut möglich, dass du damit deinen Körper eher schwächst, als ihn zu stärken. In einer solchen Situation empfehle ich, die Dauer und/oder Häufigkeit deiner Eisbäder zu reduzieren. Möglicherweise gibt es auch bei deinen Aufwärm-Gewohnheiten noch etwas Optimierungspotential. Ein paar Tipps dazu findest du in meinem Blog “Eisbaden ist nicht schwer, aufwärmen umso mehr”.

Die Minimale kälteDosis

Es gibt auch eine empfohlene Mindestzeit für dein Eisbad: ungefähr zwei Minuten. Der Körper braucht etwas Anpassungszeit um den Blutkreislauf neu zu organisiert und unsere lebenswichtigen Organe zu schützen. Steigst du aus, bevor er seine Balance gefunden hat, verpasst du den angenehmeren Teil des Eisbads. Wenn du alleine und ohne Anleitung mit Eisbaden startest, schaffst du es vielleicht nicht, auf Anhieb zwei Minuten drin zu bleiben. Das ist ok. Achte einfach darauf, im Wasserer ruhig auszuatmen und vertraue, dass es dir mit Zeit und Erfahrung leicht fallen wird.

Mehr Freiheit im Alltagsstress

Das bewusste Annehmen und Durchleben dieses ersten Stressmoments - der meist nach ungefähr 30 bis 60 Sekunden abklingt - ist für mich einer der wichtigsten Aspekte beim Eisbaden überhaupt. Genau hier passiert Entscheidendes: Atmung und Nervensystem lernen, unter Stress schneller wieder zur Ruhe zu finden. So gewinnen wir mit jedem Eisbad zusätzliche Millisekunden zwischen Stressimpuls und unserer Reaktion - auch für den Alltag. Oder, wie Viktor Frankl es treffend formulierte: Zwischen Reiz und Reaktion liegt unsere Freiheit.

Das Volle Potenzial des Eisbadens nutzen

Willst du das volle Potenzial des Eisbadens nutzen? Dann richte deinen Fokus weniger auf die Dauer und mehr auf Freude und Entspannung. Sobald es darum geht, uns selbst oder anderen unseren Durchhaltewillen zu beweisen, verpassen wir eine wertvolle Chance: loszulassen, Vertrauen zu entwickeln und ganz im Moment präsent zu sein. Und Freude macht’s, wenn’s Freude macht!

Genau darauf lege ich den Schwerpunkt in meinen Kaltebade-Workshops und Ausbildungen. Damit Kaltbaden nicht einfach noch eine weitere Aufgabe wird, sondern ein bewusster Entspannungsmoment, ein kleines gesundes Abenteuer mit einer Prise Verwegenheit.

Mehr von mir zum Thema im Radio Interview bei SRF Kultur oder im Fernseh Interview bei Telebielingue.