Warst du anfangs erstaunt, wie lange du bei der Wim Hof Atmung den Atem anhalten konntest? Möglicherweise hast auch du schon gelesen, dass wer mehr übt, länger den Atem anhalten kann. Vielleicht hast du auch bemerkt, dass es bei dir längerfristig genau umgekehrt ist. Falls ja, dann geht es dir wie einst mir und anderen Wim Hof-Begeisterten, die mich fragen, warum ihre Atempausen immer kürzer werden.
Ich liebe die Wim Hof Atmung und es gibt viele gute Gründe, um von ihr begeistert zu sein. Sie reduziert nachweislich Entzündungswerte, erhöht die Anzahl weisser Blutkörperchen und lindert Symptome bei Autoimmunerkrankungen, etc. Wenn dein Ziel jedoch ist, im Alltag langsamer zu atmen oder sogar richtig gut zu werden im Atemanhalten, dann ist die Wim Hof Atemtechnik NICHT die ideale Methode, um dies zu erreichen. Dafür gibt es mindestens drei Gründe:
1. Schnelles, voluminöses Atmen reduziert die CO2-Toleranz
Wenn wir ein gesundes Atemmuster antrainieren oder unsere Fähigkeit, den Atem zu lang anzuhalten, verbessern wollen – z.B. um beim Schnorcheln oder Freitauchen länger unter Wasser bleiben zu können – dann müssen wir unsere CO2-Toleranz erhöhen. Das bedeutet, dass wir unseren Körper an hohe CO2-Konzentrationen gewöhnen. Die CO2-Konzentration in unserem Blut können wir willentlich erhöhen, indem wir langsamer und leichter atmen oder die Luft ganz anhalten.
Je langsamer wir also atmen und je öfter wir zwischendurch bewusst die Luft anhalten, desto besser lernt unser Körper den Zustand eines erhöhten CO2-Pegels kennen und damit umzugehen. Unsere Chemorezeptoren reagieren immer weniger schnell und es geht länger, bis wir Atemreiz verspüren.
Auch das Umgekehrte ist der Fall: wenn wir öfters schnell atmen, senken wir damit unseren durchschnittlichen CO2-Pegel im Blut. Unsere Chemorezeptoren gewöhnen sich an die tiefen CO2-Konzentrationen bzw. den damit verbundenen erhöhten PH-Wert und schlagen rascher Alarm, wenn der PH-Wert sinkt.
Wenn wir also eine Runde Wim Hof atmen, senken wir den CO2-Pegel im Blut durch das schnelle, voluminöse Atmen MASSIV. Wenn wir unmittelbar danach den Atem anhalten, verzögert sich der Atemreiz und wir können unseren Atem länger anhalten, als wenn wir vorgängig normal geatmet hätten. Vielleicht kennst du dieses angenehme, leichte Gefühl nicht atmen zu müssen.
Die Messungen in Studien zeigen, dass das CO2-Level der Probanden in der Regel nach drei Runden Wim Hof atmen und Luft anhalten tiefer ist, als beim Start. Das heisst, ihre Atempausen nach dem Superventilieren sind nicht lange genug, um das CO2-Level wieder auf die Ausgangsposition zu bringen. Wir können davon ausgehen, dass dies bei den meisten von uns der Fall ist, wenn wir die Atempausen beenden, sobald der Atemreiz eintritt. Dies bedeutet nicht, dass eine Wim Hof-Atemsession dann und wann unsere CO2-Toleranz beeinträchtigt. Schliesslich handelt es sich bei der CO2-Toleranz um einen durchschnittlichen Wert. Wenn wir die Wim Hof Methode jedoch über längere Zeit täglich anwenden und im Alltag tendenziell auch etwas gestresst unterwegs sind und eher schnell und durch den Mund atmen, ist die Wahrscheinlichkeit gross, dass wir immer sensibler auf CO2 reagieren und dadurch rascher atmen müssen.
2. Stärkere Atemmuskulatur
Ein weiterer naheliegender Grund dafür, dass sich dieser Effekt über die Zeit noch verstärkt, ist die Tatsache, dass wir immer effizienter werden im Superventilieren. Die Wim Hof Atmung stärkt unsere Atemmuskulatur von Tag zu Tag und wir gewöhnen uns körperlich und auch mental immer besser an die Symptome des Überatmens (Hormesis). Wenn uns anfangs bei drei Mal drei Runden Wim Hof Atmung noch schwindlig wurde und unser ganzer Körper kribbelte, können wir nach ein paar Tagen oder Wochen locker auch mehrere Runden ohne nennenswerte Symptome superventilieren. Je einfacher uns das gelingt, desto besser sind wir in der Lage unseren CO2-Level immer wieder zu senken. Wenn wir zwischendurch nicht auf eine langsame Atmung achten oder unsere CO2-Toleranz trainieren, ist die Chance gross, dass sie sich mit der Zeit verschlechtert.
3. Dive Reflex
Der dritte Grund dafür, dass wir über die Zeit den Atem weniger lang anhalten können, ist die Verbindung zwischen hohen CO2-Konzentrationen und dem «Mamalian Dive Reflex» MDR, zu Deutsch «Säugerreflex». Der Säugerreflex hilft Säugetieren und damit auch uns Menschen, länger unter Wasser bleiben zu können, ohne zu atmen. Es gibt einige bis heute bekannte Faktoren, die diesen Reflex auslösen oder unterstützen, so z. B. Wasser im Gesicht sowie erhöhte CO2-Konzentrationen im Blut. Es passiert allerhand Erstaunliches im Körper, wenn dieser Reflex in Gang gesetzt wird. Allem voran wird unser Herzschlag reduziert und der ganze Stoffwechsel heruntergefahren. Dies hat den Vorteil, dass die im Körper vorhandenen Sauerstoffreserven langsamer verbraucht werden. Der Säugerreflex setzt auch ein, wenn wir die Luft an Land anhalten und damit die CO2-Konzentrationen im Blut ansteigen lassen. Wenn wir regelmässig superventilieren à la Wim Hof und damit unseren durchschnittlichen CO2-Pegel im Blut reduzieren, verzögern wir also mit grosser Wahrscheinlichkeit auch den Dive Reflex. Unser Stoffwechsel wird beim Atemanhalten nicht in gleichem Masse heruntergefahren, der Sauerstoff rascher verbraucht und es fällt uns weniger leicht, den Atem anzuhalten.
Atem anhalten hat zwar auch eine stark mentale Komponente, ohne anständige CO2-Toleranz kann jedoch niemand entspannt langsam atmen oder lange die Luft anhalten. Damit wir also von den positiven Effekten der Wim Hof Atmung profitieren und unseren Atem langfristig und auch ohne zu superventilieren lange anhalten können, müssen wir auf unsere CO2-Toleranz achten. Ich selber tue dies, indem ich im Alltag und beim Sport konsequent durch die Nase atme und nach der Oxygen Advantage Methode oder mit CO2-Tabellen trainiere, wie sie im Freitauchen zum Einsatz kommen. Warum CO2-Toleranz nicht nur beim Tauchen hilft, sondern ein grundlegendes Element für unsere Gesundheit und für sportliche und mentale Bestleistungen ist, kannst du in meinem Blog Artikel nachlesen «Wie fit bist du wirklich? Oder: kennst du deinen BOLT-Wert?».
An den Oxygen Advantage Übungen liebe ich, dass sie einfach sind und sich leicht in meinen Alltag und mein Sporttraining integrieren lassen. Sie beanspruchen wenig bis null zusätzliche Zeit. Und zusammen mit der Wim Hof Methode sind die beiden eine echte Power-Kombi, welche mich körperlich und mental auf der ganzen Linie unterstützt. Unter anderem konnte ich im September 2022 meine persönliche Bestzeit im Zeittauchen (Static Apnea) auf 4Min 37Sek erhöhen. Dies mit wenig Trainingzeit im Wasser und als ich “nur” darauf aus war, die geforderten 3Min 30Sek für das AIDA 4 Zertifikat im Freitauchen zu erreichen. :)
Möchtest auch du deine Atempausen wieder verlängern oder sicherstellen, dass sie konstant hoch bleiben? Dann fange noch heute an und beobachte, wie du im Alltag atmest. Leichtes Atmen durch die Nase bis in den Bauch ist die Devise. Halte auch beim Sport wenn immer möglich den Mund geschlossen. Wenn du die Wim Hof Atemübungensehr sehr häufig anwendest und dir das Atem anhalten schwer fällt, reduziere sie vorübergehend bis deine Atempausen wieder länger werden. Wenn du nicht gerne alleine übst oder dir eine raschere Verbesserung wünschst, können dich Oxygen Advantage Privatcoachings unterstützen. Ansonsten, lass dir etwas Zeit, take it easy und vertrau drauf, dass sich der Erfolg einstellen wird, wenn du locker bleibst, aber nicht locker lässt! ;)
P.S. Wenn du genauer wissen möchtest, wie du tatsächlich atmest, am Tag oder in der Nacht, dann schau dir den Oxa Sensor näher an. Das coole und innovative an ihm ist, dass er sehr genaue Daten zu deiner Atmung liefert und vor allem auch auf deine Atmung reagiert. Wenn du beispielsweise die Zeit messen möchtest, wie lange du die Luft anhalten kannst, dann registriert er und stoppt die Zeit, sobald du wieder atmest, ohne dass du dich dafür bewegen musst. Das zugehörige App enthälte geleitete Atemübungen oder CO2-Tabellen für Freedive-Training und liefert dir wichtige Biofeedback-Daten wie deine Herzfrequenzvariabilität HRV, Anzahl Atemzüge pro Minute oder dein Stresslevel.
Links & Lesetipps
Oxygen Advantage offizielle Webseite Hier findest du online Trainings und Produkte, die eine gesunde Atmung unterstützen.
Bevorstehende Workshops mit Helena, jala coaching
Buch Erfolgsfaktor Sauerstoff: Wissenschaftlich belegte Atemtechniken, um die Gesundheit zu verbessern und die sportliche Leistung zu steigern Patrick McKeown, 2019
Buch Atem James Nestor, 2021